20 Λεπτά HIIT Bodyweight: Η Έκρηξη Καύσης Λίπους πριν τη Δουλειά!

 

Μήπως σας έχει περάσει η σκέψη να ξεκινήσετε με την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας πριν ξεκινήσει η μέρα; Αξίζει να αφιερώσετε μόλις 20 λεπτά σε μία Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT), χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και να είστε βέβαιοι τα αποτελέσματα, θα είναι άμεσα και θεαματικά. Αυτή η μέθοδος εξασφαλίζει το "afterburn effect", δηλαδή τη συνέχιση της καύσης θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνηση.

​Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 ασκήσεις που εκτελούνται σε 4 κύκλους, προκειμένου να συμπληρωθεί πλήρως ο χρόνος. Σε κάθε κύκλο, εκτελείτε διαδοχικά τις εξής τέσσερις ασκήσεις: 🏋‍♀️ 

Burpees, Squats (Καθίσματα), Push-ups (Κάμψεις) και High Knees (Ψηλά Γόνατα).

​Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να δουλεύετε εντατικά για 45 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά από αυτόν τον χρόνο να ακολουθούν 15 δευτερόλεπτα διαλείμματος. Αφού ολοκληρώσετε και τις τέσσερις ασκήσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά να επαναλάβετε τον κύκλο. Συνολικά, εκτελείτε πάντα 4 πλήρεις κύκλους (4 ασκήσεις x 4 κύκλοι = 16 ασκήσεις).

​Ως στόχο θα πρέπει να έχετε πάντα την καλή φυσική κατάσταση και όχι την απώλεια κιλών ή τη γρήγορη γράμμωση, αν και ως προς αυτά θα δείτε αρκετά γρήγορα αποτελέσματα. Αυτά τα 20 λεπτά είναι η τέλεια επένδυση στην ενέργεια και τη φυσική σας κατάσταση για την υπόλοιπη ημέρα.

​Γιατί η HIIT Προπόνηση Είναι Τόσο Αποτελεσματική;

​Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να σπαταλάτε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο, ώστε να δείτε αποτελέσματα. Σε αυτήν την περίπτωση το μυστικό κρύβεται στην ένταση. Όταν πιέζετε το σώμα σας στα υψηλότερα όρια του για σύντομο χρονικό διάστημα, τότε δημιουργείτε ένα "έλλειμμα οξυγόνου". Αυτό αναγκάζει τον οργανισμό να δουλεύει για αρκετές ώρες μετά το τέλος της άσκησης, ώστε να επανέλθει στην αρχική του κατάσταση.

​Αυτό το φαινόμενο, γνωστό και ως EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), αποτελεί το κλειδί για το μεταβολικό restart. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ακόμη και όταν κάθεστε κάπου ή χαλαρώνετε στον καναπέ μετά την προπόνηση, το σώμα σας συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια με αυξημένο ρυθμό.

​

Ανάλυση των Ασκήσεων και Σωστή Τεχνική

​Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα με ασφάλεια και υψηλή αποτελεσματικότητα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες της κάθε κίνησης:

• ​Burpees (Μπάρπις): Πρόκειται για μία άσκηση, που αφορά όλο το σώμα. Συνδυάζει κάθισμα, push-up και άλμα. Δίνει έμφαση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και γυμνάζει ταυτόχρονα πόδια, στήθος και πυρήνα. Εάν ξεκινάτε τώρα, μπορείτε να αφαιρέσετε το τελικό άλμα.

  

Squats

• ​Squats (Καθίσματα): Αποτελεί τη βάση για ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών. Κρατήστε το στήθος ψηλά, σπρώξτε τα ισχία πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας.

   

Push-Ups 

• ​Push-ups (Κάμψεις): Εστιάζουν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Κρατήστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή (σαν σανίδα). Εάν δυσκολεύεστε, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος.

• ​High Knees (Ψηλά Γόνατα): Είναι μία απίστευτη άσκηση, που θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε τους παλμούς στα ύψη στο τέλος του κύκλου. Τρέξτε σταθερά στο ίδιο σημείο, φέρνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται, προς το στήθος.

​

Η Σημασία της Προθέρμανσης και της Αποθεραπείας

​Μπορεί το κυρίως πρόγραμμα να διαρκεί 20 λεπτά, αλλά δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε την προθέρμανση, που στοχεύει στη σωστή προετοιμασία του σώματος χωρίς ενδεχόμενους τραυματισμούς. Αφιερώστε 3-5 λεπτά πριν ξεκινήσετε για δυναμικές διατάσεις (όπως περιστροφές χεριών, ελαφρύ επιτόπιο τρέξιμο και προβολές) για να αποφύγετε τραυματισμούς.

​   

Stretching 

Μετά το τέλος των 4 κύκλων, δώστε άλλα 3 λεπτά στο σώμα σας για στρέτσιγκ, που θα βοηθήσει στη χαλάρωση. Οι στατικές διατάσεις θα βοηθήσουν τους μύες να επανέλθουν, θα μειώσουν το πιθανό πιάσιμο και θα επαναφέρουν τους παλμούς της καρδιάς σε φυσιολογικά επίπεδα.

​Συμβουλές για Επιτυχία

​Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και η ευεξία, προσπαθήστε να επαναλαμβάνετε αυτό το session 3 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, ώστε να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν και μετά την προπόνηση και, το κυριότερο, ακούστε το σώμα σας. Η συνέπεια είναι αυτή που φέρνει το αποτέλεσμα, και 20 λεπτά την ημέρα αποτελεί έναν πολύ καλό στόχο, που όλοι μπορούμε να πετύχουμε, όσο πολυάσχολο κι αν είναι το πρόγραμμά μας.

👉Δείτε εδώ Η "Βιταμίνη του Ήλιου" και ο Χειμώνας: Μην την αφήσεις να κρυώσει!

Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας στο πλάι της σελίδας.

TRAVEL TASTE & LIFE | ΤΑΞΙΔΙ ΓΕΥΣΗ & ΖΩΗ

by Felicity